page title icon Reguła 5 sekund – Mel Robbins

„Reguła 5 sekund” od depresji, przez książkę do światowego sukcesu

Mel Robbins jest amerykańską autorką, mówczynią motywacyjną i trenerką życia, która została nazwana przez Forbes „Oprah Winfrey rozwoju osobistego”. Jej wykład TEDx, „How to Stop Screwing Yourself Over”, został obejrzany ponad 27 milionów razy i jest jednym z pięciu najczęściej oglądanych wykładów TEDx wszechczasów.

Napisała „Regułę 5 sekund dla sukcesu”, która pokaże Ci, jak wykorzystać zaledwie kilka sekund, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Chodzi o to, by już nigdy więcej nie być ofiarą okoliczności.

książka Mel Robbins Reguła 5 sekund
Reguła 5 sekund. Masz wszystko, czego potrzebujesz, aby odmienić swoje życie. – książka Mel Robbins

Reguła 5 sekund w skrócie

To prosta reguła, która polega na tym, żeby zrobić coś w sposób zdecydowany po odliczeniu w dół od 5 do 0 – natychmiast, bez wchodzenia w rozmyślania i emocje.

Wchodzenie w rozmyślanie w chwili, gdy stoi przed koniecznością wykonania czegoś, co jest trudne, albo nieprzyjemnego, ale konieczne, sabotuje to działanie.
Pojawiają się wymówki, różnego rodzaju emocje, a po chwili racjonalizujesz sobie dlaczego tego nie warto robić i odwlekasz działanie.

Podsumowując:

W regule 5 sekund chodzi o maksymalne uproszczenie procesu działania i nadawanie biegu sprawom.
Reguła 5 sekund wzmaga instynkt działania i pomaga skupić się na celu lub zobowiązaniu oraz odwrócić uwagę od zmartwień, niepotrzebnych myśli i lęków.

Ta reguła pomoże Ci, jeśli…

Reguła 5 sekund pomaga robić zadania, które normalnie byśmy pominęli, albo zignorowali.
Jeśli doskonale wiesz, co masz zrobić, ale tego nie robisz – spróbuj tej metody.

Zasadniczo mózg stara się nakłonić cię do przemyślenia sprawy, a gdy dasz się na to złapać, wpadasz w pułapkę własnych myśli.

Dlaczego zwyczajne liczenie działa?

Liczenie 5…1 zaburza standardowy wzorzec zachowania, pomaga uaktywnić korę przedczołową.

Twój proces decyzyjny – jak działa mózg?

Kora przedczołowa to część mózgu, która odpowiada za racjonalne myślenie. Ciało migdałowate, to część, która odpowiada za tzw. „porwania emocjonalne”, czyli instynktowne działania powodowane emocjami.

Jeśli czegoś nie robisz, bo wchodzisz w emocje, to prawdopodobnie Twoje ciało migdałowate przejęło kontrolę nad bardziej złożonymi i racjonalnymi procesami myślowymi.

Zawahanie się działa szybko i dlatego trzeba działać szybciej, żeby je przechytrzyć!

PROCES NIE(DZIAŁANIA):

proces - rozterka - niedziałanie

WAHASZ SIĘ (rozterka wysyła do mózgu bodziec stresowy) –> MYŚLISZ (mózg przestawia się w tryb ochronny) –> ZAMYKASZ SIĘ w klatce własnego umysłu

Dlatego w regule chodzi o fizyczne ruszenie się w kierunku spełnienia celu, aby mózg nie zdążył Cię powstrzymać!

To trochę jak w reklamie Nike – „Just Do It!” („Po prostu to zrób!”).

Niemal każdą decyzję podejmujemy z uwzględnieniem emocji.

  • wybieramy to, co wygodne i „bezpieczniejsze” w krótszej perspektywie czasu,
  • zamiast czegoś, co przyniesie zysk w perspektywie długoterminowej.

Wracając do liczenia i zmiany przyzwyczajeń

Liczenie pozwala wyciszyć umysł, a sygnał na „0” jest bodźcem do zadziałania i wykonania podjętego zobowiązania – bez wymówek!

Reguła 5 sekund:

  • uczy nawyku zdecydowanego działania, zamiast odwlekania.
  • przełamuje nawyk wahania, rozmyślania i powstrzymywania samego siebie.

Dobry wpis? W newsletterze więcej…

>> Zapisz się za darmo na stronie Produktywny Ninja.

newsletter produktywność Produktywny Ninja
Praktyczne wskazówki w temacie produktywności, które oszczędzą Ci czas i dadzą spokój umysłu (1 mail/tydz.)

Na co możesz liczyć, jeśli działasz, zamiast odwlekać?

Zdecydowane działanie powoduje wzrost poczucia sprawczości i satysfakcji ze spełnienia swoich zamierzeń.

Życie wymaga odwagi, a nie powątpiewania.

Przełamywanie się do wykonywania działań bez względu na to, jak się czujesz wzmaga poczucie kontroli nad życiem.
To daje poczucie panowania nad własnym losem.

Zmiana zachowania wpływa na zmianę sposobu postrzegania siebie.
Zwiększa się poczucie pewności siebie i produktywność.

Zabezpiecza cię przed tym, żeby drobiazgi nie rosły do rangi wielkich problemów.
To oczywiste, że odwlekanie niektórych działań jest jak tykająca bomba zegarowa – w końcu wybuchnie.

Działanie nie wymaga motywacji!

Kierunek ZMIANA – bez motywacji!

Reguła 5 sekund nie ułatwia osiągnięcia celu, ale po prostu nadaje bieg działaniu w kierunku zmiany zastałego stanu rzeczy.

Nie musisz wcale czuć motywacji ani zapału do działania!

To nie duże zmiany decydują o życiu, ale te najmniejsze czyny.

Osiągnięcie czegoś nowego, wymaga stania się kimś innym, niż dotychczas.
Stanie się innym człowiekiem wymaga tego, by zacząć od małych, najdrobniejszych zmian.

Zmiana bywa straszna

Zastanawiałeś się, dlaczego boisz się robić jedne rzeczy, a nie boisz się robić innych?

  • np. nie boisz się zadzwonić do przyjaciela, ale wahasz się przed wykonaniem telefonu do klienta?

Zmiana wymaga robienia rzeczy nowych, budzących niepewność albo strach.
Umysł projektuje wiele negatywnych myśli, aby uniknąć bezradności związanej z nową sytuacją.

Stosując tę prostą regułę, zamiast machinalnie zaczynać się wahać, martwić, czy czuć lęk, zaczynasz spontanicznie i odważnie działać.

Czym jest odwaga, próbowanie i działanie?

  • #cytat „Idź o krok dalej. Tam nigdy nie ma tłoku.” – Mel Robbins

Odwaga do małych czynów

Odwaga jest potrzebna także do drobnych zadań, a nie tylko do aktów wielkiej śmiałości.

„Jeśli masz odwagę zacząć, to masz odwagę odnieść sukces.”

Mel Robbins

Codzienność jest pełna strasznych, trudnych i nieprzewidywalnych chwil.

Codzienność potrzebuje aktów odwagi, które często przegapiamy, a to one kształtują nasze życie bardziej, niż wielkie czyny w momentach kulminacyjnych.

Gdy mamy zbyt wiele czasu do namysłu, postępujemy inaczej niż wówczas, gdy czujemy instynktownie, że musimy zadziałać.
Instynktowne poczucie, że musimy zadziałać, wypływa z głębi.

Działając w takim momencie, nie dajesz szansy, żeby Twój umysł sprawił, że się zawahasz.

Odwaga jest po prostu PRZEŁOMEM, to po prostu zdecydowane pójście za decyzją.

Rozdarcie częściej powoduje żal, że czegoś nie spróbowaliśmy mimo okazji, a nie próby (nawet daremne).

Czy żałujesz, że czegoś nie spróbowałeś?

Próbowanie nie jest bezcelowe, ani ryzykowne.
Z perspektywy czasu bardziej żałujemy naszych zaniechań, niż próbowania.

„Sto procent nieoddanych strzałów to pudła”

Wayne Gretzky

Niebezpieczeństwo czekania

Działanie zamiast czekania na właściwy czas, który nigdy nie nadejdzie, powstrzymuje cię przed możliwością spełnienia marzeń.

Od czekania, aż będziesz gotowy nic się nie zadzieje.

Nie liczy się to, czy działanie zakończy się spektakularnym sukcesem. Liczy się to, czy odnajdziesz dzięki niemu siłę do robienia rzeczy i podejmowania nowych wyzwań.

Czy nie chodzi o to, żebym robił tylko to, na co mam ochotę?

To jak się czujesz w danej chwili, niemal nigdy nie idzie w parze z twoimi marzeniami i celami.
Twój mózg z reguły skłania Cię do poszukiwania bezpieczeństwa i unikania stresu oraz nadmiernych wydatków energetycznych.

Badacz Antonio Damasio twierdzi, że w 95% przypadków to uczucia decydują za nas.

Według Damasio ilekroć podejmujemy decyzję, podświadomie oceniamy wady i zalety danego rozwiązania, a następnie intuicyjnie podejmujemy decyzję na podstawie tego, co czujemy.
Dzieje się to w ułamku sekundy (dlatego nie umiemy tego wychwycić).

Jeśli działasz tylko wtedy, gdy czujesz na to ochotę, nigdy nie osiągniesz tego, na czym ci zależy.

Wniosek:
Uczucia wzbraniają cię samego przed uwolnieniem swojego pełnego potencjału.

Dlatego naucz się oddzielać uczucia od działań.

Nie liczy się to, co czujesz, liczy się jedynie to, co ROBISZ!

Jeśli masz coś do zrobienia, nie musisz tego chcieć, po prostu musisz się przełamać!

Prokrastynacja, czyli odwlekanie, przesuwanie spraw do zrobienia na później.

Dobra i zła prokrastynacja (odwlekanie)

Istnieje coś takiego, jak produktywna prokrastynacja, czyli odkładanie pomysłów na później, aby się „uleżały” i jest to część procesu twórczego.
Stosuj ją celowo – wtedy, kiedy rzeczywiście potrzebujesz stworzyć coś nowego i szukasz inspiracji.

Mechanizm prokrastynacji

Prokrastynacja to mechanizm służący do walki ze stresem, a nie np. wynik słabej woli, czy niskiej samodyscypliny
– odkładamy sprawy na później, bo nie radzimy sobie ze stresem,
– nie chodzi o stres związany bezpośrednio z zadaniem, które jest do zrealizowania, ale o większy, wszechogarniający stres,
– unikanie stresu, przez nierobienie czegoś, tylko pozornie funduje spokój, a tak naprawdę kumuluje zaległości i funduje w rezultacie jeszcze więcej stresu,
– stres może się też wiązać z nadmiernie wysokimi oczekiwaniami wobec siebie,
– zastąpienie trudniejszych zadań czymś łatwiejszym, daje krótką poprawę samopoczucia i wrażenie, że panujemy nad sytuacją.

Dystans i samoakceptacja

Żeby pokonać prokrastynację, musisz zacząć od wybaczenia sobie tego, że prokrastynujesz – bądź wyrozumiały.
Ludzie odkładający sprawy na później są wobec siebie bardzo krytyczni.

Wyobraź sobie siebie z przyszłości (jako osobę, którą zamierzasz się stać), a to pozwoli Ci zdystansować się do spraw w teraźniejszości.

Prokrastynacja sprawia, że tracimy poczucie kontroli nad sprawami, które nas dotyczą i spada samoakceptacja.
Dzięki regule 5 sekund możesz powrócić do zajmowania się sprawami ważnymi i w efekcie poprawić też relację z samym sobą.

Najważniejsze zasady radzenia sobie ze zwlekaniem

  1. Dowolny rodzaj postępu poprawia nastrój, przyczynia się do szczęścia i wzrostu produktywności – to są twoje małe zwycięstwa.
  2. Inicjacja działań włącza w mózgu mechanizm skłaniający do kontynuacji tego, co zacząłeś.
  3. Mózg lepiej zapamiętuje zadania niedokończone, niż dokończone (efekt Zeigarnik), dlatego umysł będzie Cię motywował do doprowadzenia sprawy do końca.
  4. Stosuj zdrowy rozsądek i nie wiń się za drobne chwile, gdy nie robisz czegoś ważnego.
wdzięczność

Wdzięczność w 5 sekund, zamiast negatywnych myśli

Wszyscy jesteśmy tacy sami, wszyscy zmagamy się z tymi samymi odczuciami daremności, czy zwątpienia.
Zbyt często dajemy się zassać zwątpieniom i dialogowi ze swoim wewnętrznym krytykiem.

W ten sposób odtrącamy od siebie dobre uczucia, zamiast czuć szczęście w danej chwili.

Odganianie uporczywych myśli, jak zamartwianie się, jest możliwe przez zastąpienie ich pozytywnymi przemyśleniami w ciągu 5 sekund.

Uważaj na przyzwyczajenia – wchodzenie w negatyne stany emocjonalne

Jeśli zby często pozwalasz sobie na wchodzenie w negatywne stany emocjonalne, możesz spotęgować te uczucia i zafundować sobie stany lękowe.

Opanowanie stanu lękowego polega na zrozumieniu (nazwaniu) sytuacji i przeformułowaniu myśli, które uruchomiła w Twojej głowie.
Nazwanie emocji, zidentyfikować myśli automatycznie wyzwalanych w głowie, osłabia emocje i uspokaja umysł.

Połącz zmiany wzorców myślowych z konsekwencją i powtarzaj to ćwiczenie jak najczęściej, a osiągniesz zauważalny efekty w swoich zachowaniach.

Praktykuj wdzięczność

Gdy zadajesz sobie pytanie „za co jesteś wdzięczny”, skupiasz się automatycznie na pozytywnych aspektach życia.
Wrzucasz umysł w proces tworzenia bilansu pozytywów.

Skutek:

  • zaczynasz czuć wdzięczność, zamiast się martwić,
  • umysł przestawia się na myślenie o pozytywnych aspektach życia,
  • myślenie o „pozytywach” staje się z czasem nawykiem.

Badacz Alex Korb twiedzi, że uczucie wdzięczności zmienia chemię mózgu.
Uaktywnia obszar pnia mózgu odpowiedzialny za wytwarzanie dopaminy.

Zdecydowane poranki w 5 sekund

Poranek, to taka pora dnia, która nadaje ton reszcie dnia.

Wstanie z łóżka i puszczenie się w rytm dnia wymaga pewnej energii początkowej – tzw. energii aktywacji.
To tak, jak ze startem silnika w samochodzie. Rozruch wymaga dostarczenia pewnej ilości paliwa do silnika (dużo większej niż na biegu jałowym), aby silnik ruszył.

Dlatego reguła 5 sekund jest idealna do rozruchu o poranku – zastosuj ją, żeby wystrzelić z łóżka jak rakieta.

Kilka wskazówek do dobrego startu w dzień

  1. Stosuj regułę 5 sekund do natychmiastowego, zdecydowanego wstawania.
  2. Zostawiaj telefon w innym pomieszczeniu niż to, w którym śpisz (np. w łazience).
  3. Rób szybki przegląd zadań o poranku, zapisuj zadania do wykonania, zwłaszcza tzw. „żaby”, czyli te zadania, których nie masz ochoty robić.
    Dr Gil Matthews z Dominicam University of California zbadała, że dzięki samemu zapisaniu celów, szansa ich realizacji rośnie o 42%.

    P.S. W książce Mel radzi planować zadania przez 30 minut przed 7:00 rano, z czym osobiście się nie zgadzam – lepiej jest to robić dzień wcześniej.
  4. Nie przeglądaj rano e-maili ani mediów społecznościowych.
    Chodzi o to, żeby czyjeś sprawy nie przesłoniły twoich.

    Sprawdzanie e-maili może przerodzić się w nałóg ze względu na zjawisko, które badacze nazywają „losowymi korzyściami„.
  5. Spisuj w notatniku 3 zwycięstwa dnia.
  6. Uważaj na zbyt częste przerwy w pracy – są jak pocałunek śmierci.
  7. Planuj godzinę zakończenia pracy, aby uniknąć konsekwencji prawa Parkinsona.

    Prawo Parkinsona: praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie.
podsumowanie reguły 5 sekund

Reguła 5 sekund w telegraficznym skrócie

ZASADY: Jak stosować regułę 5 sekund?

Odliczając od „5” do „0”, czyli wyłącznie w dół, a nie w górę.
Odliczanie w dół zabezpiecza przed możliwością odliczenia poza 5 i dalej do 10, 15, 20, 100 (zamiast zadziałania na „0”).
Odliczanie w dół kojarzy się z rakietą NASA, która startuje zaraz po „0”.
Po „0” powinien się pojawić ruch fizyczny, który symbolizuje dążenie w kierunku celu.

Reguła 5 sekund burzy negatywne wzorce zachowań

  • martwienie się, wątpienie w siebie i strach są tylko nawykami i powtarzamy te wzorce nieświadomie
  • czekanie,
  • zwątpienie,
  • powtsrzymywanie się,
  • niezabieranie głosu,
  • poczucie braku wiary w siebie,
  • martwienie się,
  • nadmierne rozmyślanie,

Co wyrabia reguła 5 sekund?

  • nastawienie na działanie,
  • wewnętrzne poczucie umiejscowienia kontroli,
  • elastyczność zachowań,
  • zasadę postępu,
  • rytuały inicjowania – odliczanie jest rytuałem inicjującym przełamanie negatywnego wzorca,
  • złota zasada nawyków – tzn. wyplenienie negatywnego wzorca poprzez zastąpienie go korzystnym,
  • prawdziwa duma,
  • celowe działanie,
  • planowanie warunkowe (jeśli… to),
  • energia aktywacji – przełamywanie poziomu energii niezbędnej do rozruchu (analogia do startowania silnika).

Czego pozwala uniknąć?

  • efektu reflektora
    Twój umysł jest jak reflektor, który rzuca snop światła na to, o czym rozmyślasz.
    Jeżeli siedzisz, pełen lęku i niepewności, twój umysł jedynie pogłębi twoje uczucia, zamiast je odłączyć.

Rezultaty

Zyskujesz korzyści płynące z dumy, która jest wynikiem realizowania działań, realizowania celów i osiągania małych zwycięstw w istotnych sprawach.

Chcesz otrzymywać takie wskazówki na maila?

Dołącz do osób takich jak Ty, które czytają praktyczne maile o produktywności, aby oszczędzić czas.
>> Zapisz się (za darmo) na stronie Produktywny Ninja. <<

newsletter produktywność Produktywny Ninja
Produktywny Ninja – Praktyczne wskazówki w temacie produktywności w Twojej skrzynce e-mail 1 raz w tygodniu (piątek 12:00).

Dodaj komentarz